肌肉與性能力的關聯：如何透過飲食與運動提升男性魅力

性福藥局藥師•2026/10/6•男性健康

肌肉與性能力的關聯：如何透過飲食與運動提升男性魅力

人類的性慾除了受到大腦控制之外，也與內分泌系統有密切關係。以睪丸間質細胞分泌的荷爾蒙——睪丸酮（又稱雄激素）為例，它正是驅動男性性慾的主要動力來源。而睪丸酮的分泌量與肌肉的體積和力量息息相關。簡單來說，男性的肌肉越發達，雄激素的分泌就越充沛。

那麼，如何讓肌肉更加發達呢？建議您從餐桌與健身房兩方面著手，並參考以下建議。

優質蛋白質攝取

想要擁有健美肌肉，三餐的膳食安排至關重要。在營養均衡的基礎上，應特別強調蛋白質的重要性。蛋白質是構建肌肉的原材料，如同建造房屋的「磚塊」一般不可或缺。

優質蛋白質的食物來源多樣，大致可分為動物性與植物性兩大類。不同食物的蛋白質含量各異，所含的必需氨基酸種類和數量差異甚大，消化吸收效率也不盡相同。肌肉生長所需的蛋白質，至少要有三分之一以上來自必需氨基酸完整的優質蛋白。肉類、奶類、蛋類等動物性蛋白正屬於此類，應在餐桌上佔有足夠的比例。

至於植物性食品，如豆類、米飯、麵粉、花生等，通常缺乏至少一種以上的必需氨基酸（如米飯缺乏賴氨酸），且吸收率不高。不過，可以透過巧妙搭配來改善：利用蛋白質的互補作用，將幾種食品組合食用。例如穀物缺乏賴氨酸，而豆類富含此氨基酸，兩者同食就能滿足人體的生理需求。又如對植物性食品進行加工處理，去除過多的干擾素（提高蛋白質吸收），即可提升蛋白質的利用率。例如豆類整粒食用時，蛋白質消化率僅約60％，但加工成豆腐後可提升至90％。

至於攝取量，建議按照每天每公斤體重1.6至2克的需求量來安排。不過，高蛋白食物往往脂肪含量也較高，容易引起血脂水平升高和身體脂肪增加，因此不能攝取過多。條件允許者可服用從牛奶中提取的乳清蛋白，這種蛋白具有純度高、吸收效率佳等優點，是構建肌肉的最佳原料，增肌效果特別顯著。

此外，也可直接服用氨基酸製品，胃腸功能較弱者尤其適宜。氨基酸製品能被人體直接快速吸收，不會造成腹脹或增加體脂。例如睡前空腹服用精氨酸，有助於提高體內天然生長激素含量並清除多餘脂肪；食用高蛋白食物時同時服用賴氨酸，對促進肌肉生長十分有利，一般每攝入100克蛋白質搭配服用3片賴氨酸即可。

有規律地攝取蛋白質十分重要。研究顯示，人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質的合成與降解失衡所導致的。專家在動物實驗中觀察到，血液中氨基酸含量增多，能夠刺激體內蛋白質的合成，而定時攝入高蛋白食物正是提高血液中氨基酸含量的有效方法。但是，如果攝取蛋白質沒有規律，反而會適得其反。專家建議：最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質總量的80％。也就是說，在一日三餐之中，午餐是攝入蛋白質的「黃金時段」，80％的蛋白質食物應安排在這一餐。這種安排比起平均分配到三餐來說，更有利於肌肉的生長。

充足的維生素

方才提到，身體肌肉要靠攝入蛋白質來建設，但是如果缺乏維生素B2，再多的蛋白質也是白搭。因為在眾多維生素中，維生素B2最容易缺乏，它參與機體蛋白質的合成代謝，維護皮膚及黏膜的完整，對肌肉發育有重要作用。動物肝臟、奶類、蛋黃、綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅果中含量豐富，可多加攝取。

此外，肌肉也需要「呼吸」，而肌肉一旦「缺氧」，老化速度必然加快。原來，肌肉代謝需要大量氧氣，而氧氣在氧化過程中會形成大量游離基，並堆聚在肌肉細胞中造成「污染」，導致肌肉纖維發生壞死——這種氧化與器官衰老損壞的機理相同，都是具有強烈氧化作用的氧氣作祟的結果。有沒有辦法阻止這種氧化作用，保護肌肉免受游離基「腐蝕」呢？答案是肯定的，那就是攝取充足的維生素C和維生素E。一般成人每天服用12至35毫克維生素E和60毫克維生素C就足夠了。

莫忘礦物質

肌肉的增強生長離不開多種礦�物質元素的鼎力相助。

鉻是維持肌肉力量所必需的礦物質之一，一般男子每天至少需要50微克，運動量較大者需要增至100至200微克。建議：每天吃一串葡萄或葡萄乾，葡萄享有「鉻庫」之稱。另外，餐桌上要經常保持有粗糧，食品加工越精細，鉻的含量就越少。

鎂在人體的主要作用是參與神經肌肉的調節，增強肌肉的敏感度。成年男子每日的推薦量為350毫克。建議：早餐喝一碗片粥並吃一個雞蛋，可提供每日鎂需要量的70％。另外，坚果是鎂的最佳來源，果仁、海鮮品中也含有豐富的鎂。水也是鎂的來源之一，故男人要多喝水。

硼是前列腺的保護神之一。建議：每天喝一杯香草冰淇淋（含約25毫克硼），吃1把南瓜子（50克左右），大致可滿足人體對硼的生理需求。

鋅是男人的「性元素」之一，與精子的數量與品質以及陰莖勃起都有重要關係。建議：多吃瘦牛排。一般男人每天的正常需要量是15毫克，而100克瘦牛肉即可提供日需要量的一半。其他食物如海鮮、羊瘦肉、粗糧、雞蛋、蘑菇中含量也不少。

多做力量訓練

肌肉的強健離不開科學的運動，而最能增加肌肉體積和力量的運動項目是力量訓練，包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。其中，舉重尤其值得推薦。肩部、背上部和臂部肌肉的訓練，是一種「高負荷」的肌肉運動，具有很好的激活並提高雄性激素受體水平的作用，體內的雄激素可在舉重後的48小時內達到峰值。同時，舉重也是一種很好的減肥方法。

有氧運動也有一定的促進功效，如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加肌肉的活性、柔韌性與平衡性。其中又以游泳為最佳，是保持肌肉年輕化的最好方式。據研究，一個人只想維持肌肉狀態，每週游泳2次即可達到目的；若要提高肌肉功能，必須增至每週3次，如果天天游泳則可永保肌肉青春。

建議安排：每週做力量訓練3次，每次30分鐘，其餘時間做有氧運動。